هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .
در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .
<MORE>
واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .

براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .

انرژي

انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر  تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .

توليد انرژي

براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .
عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند

شدت فعاليت :

در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .
طول مدت فعاليت :

با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند  
جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند

 .
سطح آمادگي ورزشكار :

 در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .
رژيم غذايي قبل از ورزش :

مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .

نيازهاي تغذيه اي ورزشكارا ن

مايعات :
مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .
درشت مغذيها و ريز مغذيها :
درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند .
ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود

 .
كربوهيدراتها :
بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .

نوع كربوهيدرات :
در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .

نحوه مصرف كربو هيدرات :
بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود .
نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش  , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود

 .
پروتئين :
مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند . البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :
شدت ورزش كه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد .
انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .
استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .

چربي :
بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .
از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .

تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي :
وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود .
در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .
 چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود :
تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران
2 تا 3 ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش
3 تا 4 ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .
در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .
مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد

.
مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش :
بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود  15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد . در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند .
اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .