ورزش وسلامتي

ورزش يكي از عوامل اساسي كنترل قند خون

جثه شما به هر اندازه كه هست، ورزش كنيد.

هر چقدر كه چاق باشيد باز هم ميتوانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.

شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعالت بدني داشته باشيد. و شايد فراهم كردن وسايل و تجهزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب مي شود كه  احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطلب به شما كمك مي كند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد ، اگر چه خيلي چاق هم باشيد.

چرا ورزش كنيم؟

ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را كه از بيماريها زير محافظت مي نمايدكه شامل :

ديابت

بيماريهاي قلبي _ غروقي

افزايش فشار خون

پوكي استخوان

التهاب مفاصل

اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن مي توانيد آنرا كنترل نماييد.

ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:

نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا مي كنيد

سبب كاهش استرس مي شود

ظرفيت يا حوصله شمارا بيشتر مي كند

اعتماد به نفس را در شما تقويت مي كند

كمك مي كند كه خواب بهتري داشته باشيد.

توانايي جسمي و رواني شما را افزايش مي دهد

ورزش كردن مي تواند براي شما لذت بخش باشد.

براي شروع چه كاري انجام دهيم؟

شروع به ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.

به آرامي شروع كنيد: بدن شما براي انجام ورزشهاي جديد نياز به گذشت زمان دارد.

گرم كننده: با ورزشهاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزشهاي سنگين تر آماده مي كنيد. شانه هايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدم رو كنيد، شما بايد چند دقيقه اي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش ، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.

ورزشهاي شل كننده: حركات را كم كم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه مي رفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اينكه مي توانيد چند دقيقه اي دراز بکشيد. اين عمل كمك ميكند كه قلبتان محافظت كنيد و ماهيچه ها شل شده و در نتتيجه از صدمات ماهيچه اي جلوگيري مي شود.

تعيين اهداف: اهداف مي تواند بصورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هفته كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامه ريزي كنيد كه حداقل درسه روز هفته هر روز 5دقيقه ورزش كنيد. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامه ريزي کنيد كه تا پايان 6ماه حداقل 5روز، روزانه 30 دقيقه پياده روي كنيد.

پيروي كردن از برنامه: فعاليتهاي خود را يادداشت كنيد و آنها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامه هايي كه انجام مي دهيد نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليتهاي آغازين خود خوشحال واميدوار شويد.

انجام يك ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي: ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسب تر است.

يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد: با يك دوست و يا يكي از اعضاء خانواده خود ورزش كنيد زيرا در اين صورت براي شما لذت بخش تر مي شود. ورزش كردن با يك رفيق شما را سرحال مي كند.

لذت بخش باشد: از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي را كه واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.

خودتان را تشويق كنيد: اگر نمي توانيد ورزش كنيد يا ورزش كردن براي شما خيلي سخت است، نسبت به همان مقدار كه مي توانيد ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد .مثلاً اگر توانسته ايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خودبلند شويد و يا مقداري پياده روي كنيد احساس سر بلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع ورزش فكر كنيد،ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد.

افراد ديابتي چه نوع فعاليتهاي  را مي توانند انجام دهند؟

ورزش هاي هوازي مثل شنا، پياده روي

تمرين هاي برنامه ريزي شده

كار در خانه

باغباني  (كار در حياط منزل)

فعاليتهاي اجتماعي

ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر چه مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد(چند دقيقه) براي سلامتي تان بهتر است . بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند هم مي توانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند، براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نمي باشد.

اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي ه نياز به تحمل وزن دارند، ورشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، مي پردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي . فوتبال، ….، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشا ر را از روي مفاصل كم مي كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريدممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسب تر باشد.

قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.

اگر چند سالي است كه ورزش نكرده ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجم دهيد و يا بيماري قند ،قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.

ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن ) است.

اگرشما در طور روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتي تان كمك كرده ايد اما اگر پياده روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعالتر مي شوند. اگر تا كنون ورزش نمي كرديد، بايد با آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد درهفته اول فقط رزوي 5 دقيقه پياده روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي توانيد طول مدت ورزش را به 11دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30دقيقه افزايش دهيد و يا پياده روي را با سرعت انجام دهيد

نكاتي براي پياده روي:

راست بياستيد، لبه دنده هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه هايتان را شل نگه داريد) . اين حالت کمك مي كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.

دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي کند كه انگشتان شما ورم نكند.

براي پياده روي كشف مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پياده روي ميكنيد، نياز داريد كه هر 6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد. 

براي اينكه از پياده روي لذت ببريد با يك دوست به پياده روي برويد يا اينكه در  محلي كه دوست دارد مثل پارك پياده روي كنيد.

سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورز ش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.

كجا ورزش كنم:

خيلي از ورزشها رامي توانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشترلذت بردن مي توانيد از باشگاههاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام ورزش براي شما مشكل باشد.

ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند) . ورزش در آب كمك مي كند به:

انعطاف پذيري: اگر شما نمي توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.

قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي كند.

كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي شود و به ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي شود.

تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ مي شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد. مي توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.

براي ورزش كردن در آب كم عمق:

سطح آب بايد بين كمر و فقسه سينه باشد. اگر آب خيل كم عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.

ورزش كردن در آب عميق:

بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار ميگيرد وبه اين دليل مي توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي تان بهتر است ه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.

وررزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي اين ورزشها استخوان ماهيچه ها را قوي مي سازند و مي توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.

 شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصي نداريد. شما مي توانيد با دو دست  و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12با ر توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام وزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب است. شما مي توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.

دوچرخه سواري:

مي توانيد در منزل و يا خارج از آن (در خيابان) دوچرخه سواري كنيد، دوچرخه سواري به هيچ قسمت از بدن فشار وارد نمي كند، وزن بدن بين دست و كمر ولگن تقسيم مي شود. ممكن است بخواهيد از دوچرخه هاي خوابيده استفاده كنيد. مي توانيد روي زمين بنشينيد و پايتان راروي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخه هاي خوابيده معمولاً پهن تر از صندلي دوچرخه هاي راست است.

ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن ،عادي)

 ورزش كششي كمك مي كند به:

انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ مي كند)

جريان خون را بهبود مي بخشد.

از سفت و سخت شدن ماهيچه ها بعد از ورزش جلوگيري مي كند.

براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، مي توانيد درخانه، سركار، ايستاده مي توانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.

يوگا يك نوع ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شكل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك مي كند. براي انجام ورزشها مي توانيد به مراكزي كه تعليم مي دهند مراجعه كنيد.

فعاليت زندگي

فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود ايجاد كنيد.

براي مثال:

چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.

كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغيير كانال دهيد.

در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.

روي يك صندلي محكم بيشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.

با دوستتان به پياده روي برويد.

وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.

به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش

چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟

اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود مي كنيد.

احساس سرگيجه يا ضعف

عرق شديد

گرفتگي عضلات

درد در مفاصل ، پاها و زانوها

اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.

نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايدهنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكلي تنفسي داشته باشيد.

در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.

نيم ساعت بعد از صرف غذا مي توانيد ورزش كنيد.

چه لباسي براي ورزش مناسب است؟

سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.

خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.

از لباسهايي ك جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي تواند تنفس كند استفاده  كنيد.

هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پل استر استفاده نكنيد زيراعرق را جذب نمي نمايد و سبب گرماي بيش از حد بدن مي شوند.

لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند (محافظت از سرما و گرما)

از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازه اي كه هستيد)

براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد

ورزش

وَرزش به فعاليتها يا مهارتهاي عادي جسماني‌اي گفته مي‌شود که بر پايه يک رشته قوانين مورد توافق همگاني و با اهداف تفريحي، يا براي مسابقه، نشاط شخصي، دستيابي به ورزيدگي، مهارت جويي يا آميزه‌اي از اين اهداف انجام مي‌گيرد. تعريف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگي دارد. براي نمونه پيکارهاي شنا که در برابر هزاران نفر در يک استخر سرپوشيده مسابقاتي انجام مي‌گيرد يک گونه از ورزش بشمار مي‌رود در حاليکه شنا در يک استخر معمولي يا در دريا يک تفريح شمرده مي‌شود. رشته‌هاي فراواني در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزينه زيادي را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش مي‌کنند. ورزش و ورزش کردن طي ساليان طولاني از قالب يک تفريح و سرگرمي به قالب يک حرفه و فعاليت درآمده است و تعداد بيشماري از ورزشکاران حرفه‌اي در سراسر جهان از طريق ورزش به ثروت و زندگي رسيده اند. اين يکي ديگر از خصوصيات ورزش به شمار مي‌آيد.

امروزه ورزش زنان نيز جايگاه خاصي در مجامع بين المللي پيدا کرده است.

واژه‌ ورزش‌ که از ديرباز معناي تمرين و ممارست داشت به هنگام‌ تصويب‌ «قانون‌ ورزش‌ اجباري‌ در مدارس‌» در 16 شهريور ماه‌ 1306 خ‌ به طور رسمي به معناي امروزي وارد قاموس‌ واژگان‌ دولتي‌ ايران‌ شده‌ است‌.^[1]*

جايگاه ورزش در ايران باستان

دکتر گريشمن، باستان شناس فرانسوي درباره ورود آريانها هزار سال قبل از ميلاد مي‌‌گويد: اين سواران ايراني با زن، بچه و گله وارد شدند و مزيت تقسيم ناحيه را بمالک کوچک متعدد بدست آوردند و بيشتر آنان همره گروه سواران خود وارد خدمت امراي محلي گردیدند.

آریانها یکی از شعب مردمان هند و اروپایی بودند که شعبه اولی آنها بحساب می‌‌آمدند. برخی از باستان شناسان معتقد هستند که ساکنین اولیه آریانها یا آریاییها در قسمت شرقی و جنوب شرقی دریار خزر بوده و برخی دیگر آنها را به مردمان قفقازیه که به قسمت‌های جنوبی خزر آمده‌اند نسبت می‌‌دهند.

اینان مردانی بودند که از راه شمشیر و به‌عنوان سرباز مزدود زندگی می‌‌کردند ایشان سربازانی را تشکیل می‌‌دادند که می‌‌بایست یک روز جانشین امرائی بشوند که خود در خدمت ایشان بودند.

تاریخ مهاجرت آنها نیز بدرستی روشن نیست ولی بین دو هزار سال تا پانصد سال قبل از میلاد این قوم به سرزمین ایران آمده و افراد بومی و محلی را به جنوب برده اند.

بنابراین آریانها مردمانی قوی، سلحشور و صحرا گرد بوده و کار عمده شان پرورش حیوانات اهلی و شکار و سواری و تیراندازی بوده است.

ورزش و تقویت قوای بدنی و مهارت در جنگ و سواری و تیراندازی و راهپیمائی از اصول متداول این مردم بوده است قومی که دائما در حال کوچیدن و منازعه با بومی‌های محلی بوده و بقهر و غلبه زمینها و کشتزارها را تصاحب می‌‌کرده قطعا باید چالاک و سلحشور و بردبار و قوی اندام باشند.

این مردم بتدریج شهر نشین شده و ده و شهر و قصبه بوجود آورده‌اند از وقتیکه آریانها شهر نشین شدند همیشه مورد هجوم شعبه دیگر آریائیها – سکاها واقع شدند.

قبل از تشکیل دولت ماد، آریانها بشکل ملوک الطوایفی می‌‌زیسته و رئیس هر خانواده با قدرت کامل خانواده را اداره می‌‌کرد، و در مواقع جنگ یکی از رؤسای این خانواده فرماندهی لشکر را بعهده می‌‌گرفتند که بعدا مقام سلطنت از همین اختیارات بوجود آمد. در آن زمان هیچیک از امراء و سلاطین قدرت رئیس خانواده را تهدید نمی‌کردند.

از قرن نهم قبل از میلاد سه تیره بزرگ آریائی در سرزمین ایران به حکومت رسیدند، در مشرق باختری ها، در مغرب مادها و در جنوب پارسها.

آنچه از اخلاق و آداب این زمان روشن است حالت آماده گی قوم آریائی برای حرکت و جنگ و دفاع بوده و در این عصر کشت غلات کاملاً مرسوم شده و در دهات و قصبات مزارع رونق بیشتری یافتند.

تربیت حیوانات اهلی را عملی ساخته و اسب و سگ از نظر فوایدی که در جنگ و سفر و حضر و نگهبانی رمه و گله داشتند بیشتر اهمیت داند.

منابع

• دانشنامه رشد


• مجله اینترنتی فریا